Ăn khuya có tốt không và nên ăn khuya như thế nào?

Ăn khuya có tốt không?

Nhiều người lo lắng về việc ăn khuya sẽ gây tăng cân, thậm chí là dẫn đến béo phì, bởi có những lời khuyên là không nên ăn sau 8 giờ tối. Vậy ăn khuya có tốt không hay gây hại thực sự khiến nhiều người hoang mang.

Trên thực tế, những gì bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với thời điểm bạn ăn. Bài viết này sẽ giải thích giúp bạn cụ thể về những tác động của việc ăn khuya.

Ăn khuya có tốt không?

1. Những tác hại của việc ăn khuya

- Gián đoạn giấc ngủ:

Những người ăn khuya thường có xu hướng ngủ muộn. Điều này dẫn đến chu kỳ giấc ngủ bị xáo trộn. Ngoài ra, đây có thể là lý do đằng sau những giấc mơ khó hiểu vào ban đêm.

- Tiêu hóa kém:

Khi bạn ăn tối muộn sẽ dẫn đến một số vấn đề về dạ dày. Điều này xuất hiện  do thức ăn không được tiêu hóa đúng cách và dẫn đến tiết quá nhiều axit trong dạ dày.

- Tăng cân:

Quá trình trao đổi chất của cơ thể bị chậm lại vào ban đêm. Ngoài ra, cơ thể lúc này không đốt cháy calo hiệu quả như ban ngày. Vì vậy, ăn khuya có thể dẫn đến tăng cân.

- Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần:

Khi bạn ngủ không đúng giấc, bạn sẽ cảm thấy cáu kỉnh và tâm trạng thất thường khi thức dậy. Chính vì ăn khuya mà bạn đã làm rối loạn đồng hồ hoạt động của cơ thể. Điều này dẫn đến khả năng bị trầm cảm và lo lắng cao hơn.

- Tăng huyết áp:

Ăn và ngủ muộn vào ban đêm cũng có thể dẫn đến tăng huyết áp và tiểu đường.

2. Lợi ích của việc ăn đêm

- Cải thiện khả năng phát triển cơ bắp qua đêm:

Một trong những lý do phổ biến mà bạn đã nghe nói rằng bạn không nên ăn trước khi đi ngủ là nó sẽ khiến bạn tăng cân. Chắc chắn, ăn vặt trên giường sẽ không tốt cho vòng eo của bạn. Nhưng hóa ra những bữa ăn đêm thực sự có thể giúp bạn cải thiện vẻ ngoài của cơ thể.

Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients vào tháng 1 năm 2015 cho thấy một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ giúp đàn ông phát triển cơ bắp trong khi ngủ. Các nhà nghiên cứu đã khuyến nghị hạn chế bữa ăn ở mức 150 calo để có hiệu quả tốt nhất. 

- Cải thiện quá trình trao đổi chất vào buổi sáng:

Nếu bạn lo lắng về việc tăng cân, thì bạn nhất định phải quan tâm đến quá trình trao đổi chất của mình. Đó là quá trình cơ thể bạn sử dụng và chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Khi nó không hoạt động tối đa, cơ thể bạn sẽ tích trữ nhiều chất béo hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, bạn hãy đảm bảo quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt nhất có thể.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy ăn trước khi đi ngủ có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất vào buổi sáng. Theo nghiên cứu của Nutrients, cả nam giới và phụ nữ khỏe mạnh bị béo phì đều được cải thiện quá trình trao đổi chất nhờ các bữa ăn trước khi đi ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ khiến quá trình trao đổi chất diễn ra vào buổi sáng. Vì vậy, khi bạn ăn sáng, cơ thể bạn sẽ dễ dàng chuyển thức ăn thành năng lượng hơn.

- Cải thiện cảm giác thèm ăn vào buổi sáng:

Nghe có vẻ ngược đời, nhưng ăn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn bớt đói vào bữa sáng vào buổi sáng. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc giảm cảm giác thèm ăn là một điều nên có. Vì vậy, mặc dù ăn trước khi đi ngủ nghe có vẻ giống như bạn nạp nhiều thức ăn hơn, nhưng thực chất bữa sáng của bạn sẽ giảm đi đáng kể.

- Cải thiện giấc ngủ:

Một số thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn ăn một món ăn nhẹ chứa melatonin chẳng hạn, bạn sẽ có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Trong một số trường hợp, nó thậm chí sẽ giúp bạn ngủ ngon.

Ăn khuya có tăng cân không?

Vậy ăn khuya có tăng cân không? Nhìn chung, khi tổng lượng calo của bạn nằm trong mức nhu cầu hàng ngày, thì việc tăng cân dường như không xảy ra do ăn khuya, mà có thể là do nguyên nhân khác. Dưới đây là những nguyên nhân khiến việc ăn khuya làm bạn tăng cân.

Ăn khuya ảnh hưởng đến nhịp điệu sinh hoạt hàng ngày của bạn.

1. Những người ăn khuya có xu hướng ăn nhiều hơn

Một lời giải thích cho mối liên hệ giữa ăn khuya và tăng cân là nhiều người có xu hướng ăn khuya với lượng calo cao hơn. Nhưng hãy nhớ, dù ăn vào bất kể thời điểm nào, ăn nhiều calo hơn bạn cần sẽ dẫn đến tăng cân.

Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa thời gian ăn và tổng lượng calo tiêu thụ của 59 người. Đáng chú ý, gần như tất cả những người ăn gần giờ đi ngủ đều ăn nhiều calo hơn so với những người ăn bữa tối sớm hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn trong khoảng 11 giờ đêm tới 5 giờ sáng tiêu thụ nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người lựa chọn chỉ ăn vào ban ngày. Theo thời gian, những người ăn khuya trung bình đã tăng thêm 10 pound (4,5 kg).

Vì vậy, ăn khuya có tốt không? Ăn khuya chỉ có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn ăn dư thừa calo.

2. Thực phẩm để lựa chọn khi ăn khuya thường kém chất lượng

Những người ăn khuya không chỉ có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn mà họ cũng thường lựa chọn thức ăn ít chất lượng hơn.

Vào ban đêm, bạn có nhiều khả năng chọn thức ăn không lành mạnh, giàu calo. Đây là những thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai tây chiên, soda và kem.

Có nhiều lý do có thể cho điều này. Có ý kiến cho rằng, những người ăn khuya khó có thể tìm thấy thức ăn lành mạnh. Những người làm ca đêm là một ví dụ điển hình cho điều này. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người làm việc về đêm có xu hướng ăn nhẹ các loại thực phẩm không lành mạnh để thuận tiện hơn, vì ở chỗ làm không có sẵn đồ ăn chất lượng.

Ăn uống theo cảm xúc là một yếu tố khác dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm kém dinh dưỡng hơn vào ban đêm. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa đói thực sự và ăn do căng thẳng, lo lắng, buồn chán hoặc buồn bã. Hơn nữa, sự mệt mỏi có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn và ham muốn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Điều này có thể là do sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn khi thiếu ngủ.

Hãy lựa chọn những thực phẩm lành mạnh để ăn khuya không ảnh hưởng đến sức khỏe!

Ăn khuya một cách lành mạnh

1. Làm thế nào để hạn chế ăn khuya?

Mặc dù tổng lượng calo bạn ăn cuối cùng vẫn là yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng, nhưng bạn vẫn nên hạn chế việc ăn khuya để có một lối sống khỏe mạnh hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng  có nhiều cách để điều chỉnh cảm giác thèm ăn của bạn thông qua thời gian và tần suất các bữa ăn trong ngày.

Ví dụ, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một bữa sáng có hàm lượng calo cao có thể giúp bạn no lâu hơn, từ đó có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào ban đêm. Trong một nghiên cứu, những người ăn bữa sáng 600 calo có cảm giác thèm ăn thấp hơn và ít thèm ăn hơn trong ngày so với những người ăn 300 calo vào bữa sáng. Đặc biệt là giảm cảm giác thèm đồ ngọt.

Hãy nhớ rằng bữa sáng có thể không cần thiết nếu bạn ăn khuya - ít nhất là không phải vào giờ truyền thống. Theo dõi dấu hiệu đói và bạn sẽ thấy mình nên ăn bữa đầu tiên muộn hơn bình thường.

Bạn cũng có thể cân nhắc việc ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn. Một số, nhưng không phải tất cả, nghiên cứu cho thấy điều này có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và giảm cảm giác đói suốt cả ngày. Do đó, thay đổi thời gian và tần suất bữa ăn của bạn có thể là một chiến lược để giảm lượng calo tổng thể bằng cách kiểm soát cơn đói.

2. Nên ăn khuya như thế nào?

Một lần nữa, khi nói đến việc ăn khuya có tốt không hay ăn khuya có tăng cân không, thì hãy nhớ rằng, những gì bạn ăn quan trọng hơn là thời điểm bạn ăn. Nếu bạn ăn đủ lượng calo cần thiết hàng ngày, bạn sẽ không tăng cân chỉ đơn giản do ăn đêm.

Vậy nên ăn khuya như thế nào? Nếu bạn thực sự đói sau bữa tối, hãy cân nhắc chọn đồ ăn và thức uống giàu chất dinh dưỡng. Đây là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn nhưng lại có giá trị dinh dưỡng cao:

- Cà rốt và cần tây

- Cắt táo và ăn kèm bơ hạt yêu thích

- Bắp rang bơ

- Nho đông lạnh