7 mẹo vặt hạn chế ngủ ngáy

Ngủ ngáy gây phiền toái cho chính bản thân người mắc, ảnh hưởng đến những người xung quanh. Khoảng 75% người ngủ ngáy có nguy cơ bị hội chứng ngừng thở khi ngủ (hơi thở bị gián đoạn khi ngủ trong thời gian ngắn), tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Ngoài ra, ngáy còn làm gián đoạn giấc ngủ của bạn đời.

Ngủ ngáy xuất hiện phổ biến ở khoảng 57% nam giới trưởng thành và 40% phụ nữ trưởng thành, theo Insider. Đây là hiện tượng phổ biến xảy ra khi luồng không khí đi qua đường thở bị thu hẹp, gây ra rung động lớn cho mô mềm ở phía sau cổ họng.

PGS.TS Chu Thị Hạnh - Trưởng khoa Hô hấp - BVĐK Tâm Anh Hà Nội, chia sẻ người gặp tình trạng này cần đến gặp bác sĩ để khám bệnh, tư vấn, tìm nguyên nhân, biện pháp điều trị phù hợp để cải thiện. Những trường hợp ngủ ngáy do các yếu tố lành tính, thường có thể tự điều trị bằng biện pháp đơn giản tại nhà như sau.

Thay đổi tư thế ngủ: Nằm ngửa khi ngủ sẽ khiến tình trạng ngáy trở nên tồi tệ hơn do lưỡi di chuyển về phía sau cổ họng, điều này phần nào cản trở luồng không khí đi qua cổ họng. Ngủ nghiêng là giải pháp tốt nhất để không khí lưu thông dễ dàng, giảm thiểu hoặc chấm dứt tình trạng ngáy ngủ.

Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân có thể dẫn tới tích tụ mỡ thừa quanh cổ, ảnh hưởng tới hô hấp. Càng nhiều mô xung quanh đường thở, đường thở càng khó mở vào ban đêm, gây ra chứng ngủ ngáy.

Theo Insider, một nghiên cứu vào năm 2013 cho thấy, ngủ ngáy phổ biến hơn ở người béo phì và trước béo phì so với những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường (18,5 - 24,9). Các nhà nghiên cứu kết luận: giảm cân có thể là một chiến lược thích hợp để kiểm soát chứng ngủ ngáy ở những người béo phì, có chỉ số BMI lớn hơn 25.

Gối cao hoặc nâng cao đầu giường khi ngủ: Việc nâng đầu giường lên một vài cm có thể sẽ giúp đường thở thông thoáng. Ngoài ra có thể sử dụng gối giúp nâng đỡ đầu, khắc phục tình trạng. Bạn chú ý nên sử dụng loại gối với độ cao phù hợp tránh gây đau cổ, vai, gáy.

Hạn chế uống rượu bia: Uống rượu có thể khiến các cơ trong đường hô hấp trên giãn ra, làm tăng chứng ngáy ngủ. Vì vậy, bạn nên tránh uống rượu ít nhất từ 3-4 giờ trước khi đi ngủ.

Tránh dùng thuốc an thần: Thuốc an thần có thể làm trầm trọng thêm chứng ngáy vì giống như rượu, chúng làm giãn cơ đường thở trên. Việc dgừng sử dụng thuốc an thần trước khi đi ngủ có thể làm dịu cơn.

Tránh hút thuốc: Hút thuốc làm viêm đường thở, góp phần gây ra chứng ngáy ngủ. Do vậy, bỏ thuốc lá có thể làm giảm tình trạng. Ngoài ra, bỏ hút thuốc còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm nguy cơ mắc ung thư.

Ngủ đủ giấc: Theo khuyến nghị chung của Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ và Y học về Giấc ngủ Mỹ, người lớn nên đảm bảo duy trì ngủ đủ giấc mỗi đêm (7-9 tiếng), vì thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ ngủ ngáy, cơ cổ họng bị giãn ra, dễ gây ra tắc nghẽn đường thở.

PGS.TS Chu Thị Hạnh khuyến cáo, trong trường hợp áp dụng các biện pháp điều trị tại nhà mà tình trạng ngủ ngáy không thuyên giảm, hoặc kèm theo các triệu chứng thở hổn hển khi ngủ, tiểu đêm, tiểu nhiều lần, mất ngủ, đau họng... người bệnh cần liên hệ ngay với bác sĩ chuyên khoa để nhận tư vấn, điều trị kịp thời.