Những lợi ích bất ngờ của việc ăn chậm lại

Nghiên cứu gần đây được trình bày tại cuộc họp của Hiệp hội Nghiên cứu Béo phì Bắc Mỹ cho thấy đàn ông và phụ nữ thừa cân hấp thụ ít calo hơn khi họ ăn chậm lại. Một nghiên cứu khác của Nhật Bản với 1.700 phụ nữ trẻ kết luận rằng ăn chậm hơn sẽ dẫn đến cảm giác no sớm hơn và do đó ăn ít calo hơn trong bữa ăn.

1. Ăn quá nhanh có thể gây tăng cân

Những người ăn nhanh có xu hướng nặng hơn những người không ăn. Trên thực tế, những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao hơn tới 115% so với những người ăn chậm. Họ cũng có xu hướng tăng cân theo thời gian, một phần có thể là do ăn quá nhanh.

Hãy bỏ thói quen ăn nhanh.

Trong một nghiên cứu trên 4.000 người trưởng thành ở độ tuổi trung niên, những người cho biết họ ăn rất nhanh có xu hướng nặng cân hơn và tăng cân nhiều nhất kể từ tuổi 20.

Một nghiên cứu khác kiểm tra sự thay đổi cân nặng ở 529 nam giới trong 8 năm. Những người cho biết mình là người ăn nhanh tăng lên số cân nhiều gấp đôi so với những người tự cho mình là người ăn chậm hoặc trung bình trong khoảng thời gian này.

2. Ăn chậm giúp ăn ít hơn

Sự thèm ăn và lượng calo phần lớn được kiểm soát bởi hormone. Sau bữa ăn, đường ruột sẽ ức chế một loại hormone gọi là ghrelin, loại hormone này kiểm soát cơn đói, đồng thời giải phóng hormone gây no.

Những hormone này báo cho não biết rằng đã ăn, làm giảm cảm giác thèm ăn, khiến cảm thấy no và giúp ngừng ăn. Quá trình này mất khoảng 20 phút, vì vậy việc chậm lại sẽ giúp não có thời gian cần thiết để nhận được những tín hiệu này.

3. Ăn chậm có thể làm tăng hormone no

Ăn quá nhanh thường dẫn đến ăn quá nhiều vì não không có đủ thời gian để nhận tín hiệu no. Ngoài ra, ăn chậm đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn do sự gia tăng hormone gây no.

Trong một nghiên cứu, 17 người khỏe mạnh có cân nặng bình thường đã ăn 300g kem trong 2 lần. Trong lần đầu tiên, họ đi ăn kem trong vòng 5 phút nhưng trong lần thứ hai, họ mất 30 phút. Báo cáo về cảm giác no và mức độ hormone no của họ tăng lên đáng kể sau khi ăn kem từ từ.

Trong một nghiên cứu tiếp theo, lần này ở những người mắc bệnh đái tháo đường cũng như thừa cân hoặc béo phì, việc ăn chậm lại không làm tăng hormone gây no. Tuy nhiên, nó làm tăng đáng kể tỷ lệ no.

Nghiên cứu khác cho thấy những người trẻ mắc bệnh béo phì có mức độ hormone no cao hơn khi họ ăn chậm.

4. Ăn chậm có thể làm giảm lượng calo nạp vào

Ăn chậm có nhiều lợi ích cho giảm cân.

Trong một nghiên cứu, những người có cân nặng bình thường hoặc thừa cân ăn ở những tốc độ khác nhau. Cả hai nhóm đều ăn ít calo hơn trong bữa ăn có nhịp độ chậm nhất, mặc dù sự khác biệt chỉ có ý nghĩa thống kê ở nhóm cân nặng bình thường.

Tất cả những người tham gia cũng cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn chậm hơn, ít cảm thấy đói hơn sau bữa ăn chậm 60 phút so với sau bữa ăn nhanh. Việc giảm lượng calo tự phát này sẽ dẫn đến giảm cân theo thời gian.

5. Ăn chậm giúp nhai kỹ

Để ăn chậm, cần nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt. Điều này có thể giúp bạn giảm lượng calo và giảm cân. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có vấn đề về cân nặng có xu hướng nhai thức ăn ít hơn những người có cân nặng bình thường.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu 45 người ăn pizza cho đến khi no trong khi nhai ở các tốc độ khác nhau - bình thường, gấp 1,5 lần so với bình thường và gấp đôi tốc độ bình thường. Lượng calo trung bình giảm 9,5% khi người ta nhai nhiều hơn 1,5 lần so với bình thường và gần 15% khi họ nhai nhiều gấp đôi bình thường.

Một nghiên cứu nhỏ khác lưu ý rằng lượng calo hấp thụ giảm và nồng độ hormone no tăng lên khi số lần nhai trên mỗi miếng tăng từ 15 lên 40. Tuy nhiên, có thể có giới hạn về số lần nhai mà vẫn thưởng thức được bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy, nhai từng miếng trong 30 giây giúp giảm cảm giác ăn vặt sau đó nhưng cũng làm giảm đáng kể cảm giác thích thú với bữa ăn.

Nhai chậm hơn cho thấy mối liên hệ với việc tăng cảm giác no sau khi ăn. Nhai kỹ cũng có thể hỗ trợ tiêu hóa vì nhai thức ăn để phân hủy là bước đầu tiên trong quá trình tiêu hóa.

Một nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng việc nhai có thể làm tăng sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng gây ra. Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy việc nhai nhiều thậm chí có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể, giảm nguy cơ béo phì và hội chứng chuyển hóa.

6. Những lợi ích khác của việc ăn chậm

Ăn chậm cũng có thể cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống theo những cách khác, bao gồm:

• Tăng sự thích thú với đồ ăn.
• Cải thiện tiêu hóa.
• Giúp hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
• Làm cho cảm thấy bình tĩnh hơn và kiểm soát tốt hơn.
• Giảm mức độ căng thẳng.

7. Làm thế nào để ăn chậm lại và giảm cân?

Dưới đây là một số lời khuyên để bắt đầu ăn chậm hơn:

Tránh để đói quá: Thật khó để ăn chậm khi đang rất đói nhưng để ngăn chặn cơn đói quá cồn cào, hãy chuẩn bị sẵn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh.

Nhai nhiều hơn: Đếm xem thường nhai một miếng thức ăn bao nhiêu lần, sau đó nhân đôi số đó lên.

Gắp thức ăn chậm rãi: Hãy chậm rãi gắp từng miếng thức ăn sẽ giúp ăn chậm hơn và thưởng thức từng miếng một.

Ăn những thực phẩm cần nhai: Tập trung vào các loại thực phẩm dạng sợi cần nhai nhiều, chẳng hạn như rau, trái cây và các loại hạt. Chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân.

Uống nước: Có thể uống nước trước bữa ăn sẽ thúc đẩy cảm giác no. Hoặc uống nước trong bữa ăn nên uống đồ uống không calo.

Ăn mà không bị phân tâm: Tắt màn hình tivi hay tránh sử dụng điện thoại thông minh trong khi ăn. Các nghiên cứu cho thấy vừa ăn vừa xem TV có thể dẫn đến chế độ ăn uống kém chất lượng và có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Trong một phân tích tổng hợp khác về việc ăn uống mất tập trung, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc ăn uống tập trung và hạn chế sự xao lãng có khả năng ảnh hưởng đến lượng calo tổng thể.

Hãy hít thở sâu: Nếu thấy bản thân ăn quá nhanh, hãy hít thở sâu. Điều này sẽ giúp tập trung lại và trở lại đúng hướng.

Thực hành ăn uống có chánh niệm: Kỹ thuật ăn uống chánh niệm giúp chú ý hơn đến những gì đang ăn và kiểm soát cơn thèm ăn của mình.

Hãy kiên nhẫn: Thay đổi cần có thời gian, thay đổi một hành vi mới trở thành thói quen

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, không có mẹo nào trong số này phù hợp với mọi người vì những gì hiệu quả với người này nhưng chưa chắc đã hiệu quả với người khác. Vì chế độ dinh dưỡng, đốt cháy chất béo, giảm cân và thói quen lối sống lành mạnh mỗi cá nhân không giống nhau. Do đó nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với mình.