Cách bổ sung vitamin D an toàn, hiệu quả

1. Nguồn bổ sung vitamin D

Có ba nguồn chính để bổ sung vitamin D:

Từ ánh nắng mặt trời:Đây là nguồn cung cấp vitamin D chính và tự nhiên nhất. Cơ thể tổng hợp vitamin D3 khi da tiếp xúc với tia UVB. Tuy nhiên, nên tiếp xúc với ánh nắng vào các khung giờ có tia UVB mạnh nhưng không quá gắt,cụ thể:

- Mùa hè: Khoảng 9h sáng đến 10h sáng và sau 3h chiều.

- Mùa đông: Từ 9h sáng đến 4h chiều.

Thời gian mỗi lần phơi nắng: Khoảng 10-15 phút mỗi ngày, vào mùa đông thời gian phơi nắng khoảng 25-30 phút. Khi phơi nắng cần để lộ tay, chân, mặt.

Hiệu quả tổng hợp vitamin D từ ánh nắng phụ thuộc vào nhiều yếu tố: Vị trí địa lý, thời gian trong ngày, mùa, màu da, tuổi tác, mức độ che phủ của quần áo và kem chống nắng.

Cung cấp vitamin D từ thực phẩm:

Một số thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D như:

• Các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá ngừ, dầu gan cá tuyết).
• Lòng đỏ trứng.
• Nấm, đặc biệt là nấm được phơi nắng có chứa vitamin D2.
• Thực phẩm tăng cường: Sữa, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng, nước cam, sữa đậu nành.
• Thực phẩm bổ sung (viên uống/siro): Đây là cách phổ biến và hiệu quả nhất để đảm bảo đủ vitamin D, đặc biệt khi các nguồn khác không đủ.

Bổ sung vitamin D bằng đường uống:Là cách bổ sung từ thực phẩm chức năng hoặc thuốc để đảm bảo đủ lượng vitamin D cần thiết, đặc biệt với những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có nguy cơ thiếu hụt vitamin D cao (người cao tuổi, người béo phì, người dùng một số loại thuốc...).

Vitamin D bổ sung có hai dạng chính là D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). D3 thường được khuyến nghị vì được cho là hiệu quả hơn trong việc tăng nồng độ vitamin D trong máu.

2. Bổ sung vitamin D bao nhiêu là phù hợp

Mỗi người sẽ có nhu cầu vitamin D khác nhau, phụ thuộc vào các yếu tố: Tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe, thời gian tiếp xúc với ánh nắng... Do vậy khi muốn bổ sung vitamin D dạng uống thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Đây là yếu tố quan trọng nhất, để an toàn và hiệu quả, bác sĩ có thể yêu cầu xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ vitamin D trước khi đưa ra khuyến nghị.

Nhu cầu vitamin D ở mỗi lứa tuổi như sau:

• Trẻ sơ sinh (0-12 tháng): Khoảng 400 IU/ngày.
• Trẻ em (1-18 tuổi): Khoảng 600-1000 IU/ngày.
• Người lớn (19-70 tuổi): Khoảng 600-1000 IU/ngày, có thể lên đến 2000 IU/ngày tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe.
• Người cao tuổi (>70 tuổi): Khoảng 800-2000 IU/ngày.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Khoảng 600 IU/ngày.

Liều điều trị cho người thiếu hụt vitamin D có thể cao hơn rất nhiều, nhưng phải theo chỉ định và giám sát của bác sĩ.

Với người bình thường, tuyệt đối không tự ý bổ sung vitamin D liều cao mà không có chỉ định của bác sĩ. Dùng quá liều vitamin D có thể gây ngộ độc, dẫn đến tăng canxi huyết, buồn nôn, nôn, chán ăn, mệt mỏi, và thậm chí là suy thận.

3. Thời điểm và cách uống vitamin D

Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, nên được uống cùng với bữa ăn có chứa chất béo để tăng cường hấp thu. Có thể uống vào bữa sáng hoặc bất kỳ bữa ăn nào trong ngày, quan trọng là duy trì uống vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Nên kết hợp với các chất dinh dưỡng khác để tăng hiệu quả bổ sung, điều trị:

- Canxi: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi từ ruột. Do đó, nếu bổ sung canxi, hãy đảm bảo có đủ vitamin D. Ngược lại, nếu bổ sung vitamin D liều cao mà không có đủ canxi, cơ thể có thể "rút" canxi từ xương để duy trì nồng độ canxi máu.

- Vitamin K2: Vitamin K2 giúp điều hướng canxi từ máu vào đúng xương và răng, ngăn ngừa lắng đọng canxi ở các mô mềm như mạch máu, thận. Bổ sung vitamin D kèm K2 (đặc biệt là D3K2) được xem là an toàn và hiệu quả hơn.

4. Lưu ý khi sử dụng vitamin D bổ sung

Theo dõi dấu hiệu ngộ độc vitamin D

Mặc dù hiếm gặp nhưng nghiêm trọng nếu bị ngộ độc vitamin D. Tình trạng này chủ yếu do bổ sung vitamin D dạng thuốc quá liều trong thời gian dài. Các triệu chứng ngộ độc thường do tăng canxi huyết gây ra:

• Rối loạn tiêu hóa: Buồn nôn, nôn mửa, chán ăn, giảm cân, táo bón.
• Rối loạn nước và điện giải: Khát nước nhiều, đi tiểu nhiều.
• Mệt mỏi, yếu cơ, đau xương.
• Rối loạn tâm thần: Căng thẳng, trầm cảm, lú lẫn.
• Các biến chứng nghiêm trọng: Tổn thương thận, vôi hóa mô mềm, mạch máu, rối loạn nhịp tim.

Nếu có bất kỳ triệu chứng nào nghi ngờ ngộ độc vitamin D, hãy ngưng sử dụng và tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.

Thận trọng với các tương tác thuốc

Vitamin D có thể tương tác với một số loại thuốc:

• Thuốc lợi tiểu thiazide: Có thể làm tăng nồng độ canxi và vitamin D trong máu.
• Steroid: Có thể làm giảm hấp thu canxi và vitamin D.
• Thuốc giảm cholesterol (cholestyramine, colestipol) và dầu khoáng: Có thể làm giảm hấp thu vitamin D.
• Thuốc điều trị động kinh (phenobarbital, phenytoin): Có thể làm tăng tốc độ chuyển hóa vitamin D, giảm hiệu quả.

Để ngăn ngừa tương tác thuốc, luôn thông báo cho bác sĩ về tất cả các loại thuốc và thực phẩm bổ sung đang sử dụng trước khi bổ sung vitamin D.

Mời độc giả xem thêm video:

ThS.Nguyễn Minh Hiền