Trên 40 tuổi, cơ thể cần những loại vitamin và chất dinh dưỡng nào?

Khi bước vào tuổi 40 trở đi, cơ thể có những thay đổi rõ rệt và không còn hoạt động hiệu quả như thời thanh niên 20 tuổi. Sự lão hóa diễn ra ở nhiều cơ quan, bộ phận, gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng vận động.

Khi bạn già đi, cơ thể cần phải nỗ lực hơn để duy trì xương chắc khỏe, cơ bắp săn chắc và quá trình trao đổi chất. Việc bổ sung đủ vitamin và chất dinh dưỡng phù hợp có thể hỗ trợ cơ thể thực hiện tốt quá trình này.

Trong khi nhiều loại vitamin đóng vai trò giúp cơ thể khỏe mạnh, dưới đây là các chất dinh dưỡng mà bạn nên ưu tiên khi bước sang tuổi 40:

1. Vitamin B12

Ở độ tuổi 40 và đặc biệt là 50, bạn nên chú ý đến nồng độ vitamin B12. Vitamin B12 rất cần thiết cho máu khỏe mạnh và chức năng não hoạt động tốt. Mặc dù có rất nhiều vitamin B12 trong thực phẩm (như thịt gà, cá, sữa và trứng), nhưng khả năng hấp thụ vitamin này của cơ thể sẽ giảm dần khi già đi, thường là vào khoảng 50 tuổi, khi nồng độ axit dạ dày bắt đầu giảm.

Vì vậy, khi bước sang tuổi 40, hãy cân nhắc bổ sung vitamin B12 thông qua thực phẩm bổ sung hoặc multivitamin. Nên bổ sung 2,4 -2,8 mcg mỗi ngày (lượng khuyến nghị hàng ngày).

2. Canxi

Xương của chúng ta hấp thụ hầu hết lượng canxi cần thiết ở giai đoạn đầu đời và đạt kích thước cũng như sức mạnh tối đa ở độ tuổi từ 25 - 30. Khi bước sang tuổi 40, bạn phải nỗ lực hơn để ngăn ngừa mất xương bằng cách tập thể dục, bổ sung canxi và vitamin D.

Theo Viện Y tế quốc gia Hoa Kỳ (NIH), bạn nên đặt mục tiêu hấp thụ 1.000mg canxi mỗi ngày cho đến khi bạn 50 tuổi, sau đó tăng lượng tiêu thụ lên 1.200mg mỗi ngày. Canxi có trong tất cả các loại thực phẩm (như sữa chua, sữa, pho mát, cá hồi, đậu và rau lá xanh), nên bạn thường có thể hấp thụ đủ canxi từ chế độ ăn uống đầy đủ. Tuy nhiên, không nên bổ sung quá nhiều canxi, vì dư thừa canxi có thể dẫn đến sỏi thận, bệnh tim và ung thư tuyến tiền liệt.

3. Vitamin D

Vitamin D là một dưỡng chất quan trọng, rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi. Thiếu hụt vitamin D có liên quan đến nhiều loại bệnh lý như trầm cảm, huyết áp cao, đái tháo đường, loãng xương và một số bệnh ung thư.

Nhiều người bị thiếu hụt vitamin D, nguyên nhân là do chế độ ăn uống rất khó để bổ sung đủ vitamin D. Dưỡng chất này chỉ có trong một số ít thực phẩm (như cá béo, gan bò, lòng đỏ trứng và phô mai). Mặc dù bạn có thể hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời, nhưng Viện Da liễu Hoa Kỳ (AAD) khuyến cáo, nên hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để giảm nguy cơ ung thư da.

Do đó, nên bổ sung vitamin D3 15 mcg mỗi ngày. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến cáo bạn không nên vượt quá 25 - 100 mcg mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, vì quá nhiều vitamin D có thể gây hại cho thận.

4. Magiê

Magiê giúp điều hòa huyết áp, điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trên 40 tuổi, vì nguy cơ huyết áp cao tăng lên khi bạn già đi. Magiê cũng hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ, tim và tế bào. Thiếu hụt magiê có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường và viêm nhiễm...

Nếu bạn đang áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, bạn có thể sẽ nhận được đủ lượng magiê cần thiết. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), bạn cần 320mg magiê mỗi ngày.

Chất dinh dưỡng này có trong các loại hạt, quả hạch, rau lá xanh đậm... Nếu bạn lo lắng mình bị thiếu magiê, hãy đi khám, xét nghiệm và bổ sung thích hợp. Tuy nhiên, đừng lạm dụng vì thừa magiê có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như buồn nôn, đau bụng và tiêu chảy.

5. Kali

Kali giúp kiểm soát huyết áp, bất kể tuổi tác. Nguy cơ tăng huyết áp tăng theo tuổi tác, nên đây là một chất dinh dưỡng quan trọng cần được ưu tiên bổ sung ở độ tuổi 40 và 50.

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị tiêu thụ 2.600mg chất dinh dưỡng này mỗi ngày. Hầu hết mọi người đều bổ sung đủ kali thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng.

Kali có trong trái cây, rau củ, các loại đậu, hạt và thậm chí cả một số loại thịt, hải sản. Không nên dùng thực phẩm bổ sung kali trừ khi được bác sĩ kê đơn cụ thể và ngay cả khi đó được bác sĩ kê đơn bạn vẫn nên theo dõi cẩn thận tác dụng phụ của thực phẩm bổ sung. Quá nhiều kali có thể gây hại thận.

6. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, axit béo omega-3 được cho là có khả năng chống lại một số tác hại của lão hóa, giảm nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim, cholesterol cao và suy giảm nhận thức.

Phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ 1,1 gam axit béo omega-3 mỗi ngày. Mặc dù bạn có thể tìm thấy chất dinh dưỡng này trong các loại thực phẩm như cá, hạt và quả hạch, nhưng việc bổ sung là một cách tốt để đảm bảo bạn hấp thụ đủ. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về liều lượng phù hợp. Đối với người đang dùng thuốc chống đông máu cần thận trọng, vì omega-3 có thể tương tác với các loại thuốc này.

7. Probiotics

Men vi sinh không phải là vitamin, nhưng chúng rất cần thiết cho phụ nữ từ 40 tuổi trở lên. Theo NIH, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy men vi sinh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy chúng có thể hỗ trợ giảm cân. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trên 40 tuổi, những người phải nỗ lực hơn để duy trì khối lượng cơ và giảm cân.

Bạn có thể bổ sung men vi sinh thông qua một số thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua. Tuy nhiên, những thực phẩm này thường không chứa nhiều chủng men vi sinh như thực phẩm bổ sung và mỗi chủng lại có những lợi ích khác nhau. Vì vậy, bổ sung men vi sinh có thể là lựa chọn tốt nhất.

Mời xem thêm video được quan tâm:

DS. Nguyễn Phương Thu