3 cách đơn giản giúp cơ thể hấp thụ vitamin hiệu quả hơn mỗi ngày

Một số người lựa chọn uống thêm viên bổ sung vitamin, song các chuyên gia dinh dưỡng đều nhấn mạnh: Vitamin trong thực phẩm tự nhiên dễ hấp thụ và an toàn hơn nhiều. Vậy làm thế nào để tăng lượng vitamin hằng ngày một cách đơn giản nhưng hiệu quả?

Dưới đây là 3 cách khoa học bạn có thể áp dụng:

1. Ăn đa dạng thực phẩm mỗi ngày

Không có loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể cung cấp đầy đủ tất cả vitamin mà cơ thể cần. Vì vậy, sự đa dạng là chìa khóa quan trọng. Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng lành mạnh cần đảm bảo 85% nhu cầu calo hàng ngày đến từ thực phẩm tươi, nguyên chất. Nghĩa là bạn nên ăn nhiều rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, sữa và protein nạc.

Một mẹo nhỏ để nhận được nhiều vitamin là ăn thực phẩm "cầu vồng". Màu sắc tự nhiên của rau, củ, quả thường đại diện cho các chất dinh dưỡng có lợi: Rau xanh lá đậm như cải xoăn, rau bina giàu vitamin K, folate và chất xơ. Quả màu cam, đỏ như cà rốt, bí đỏ, cà chua chứa beta-carotene, tiền chất vitamin A. Trái cây màu tím, xanh dương như việt quất, nho đen giàu chất chống oxy hóa anthocyanin.

Ví dụ, một đĩa salad với cà chua đỏ, cà rốt cam, cải xoăn xanh và vài hạt ngô vàng không chỉ đẹp mắt mà còn cung cấp hàng loạt vitamin khác nhau. Ăn đa dạng cũng giúp giảm nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng tiềm ẩn – vốn khó nhận biết trong thời gian ngắn.

2. Tập trung vào những ‘nguồn vitamin vàng’

Một số thực phẩm nổi bật về hàm lượng vitamin, chỉ cần bổ sung thường xuyên sẽ giúp bạn đáp ứng phần lớn nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

• Súp lơ xanh: Giàu vitamin C, K, A cùng canxi, sắt, kali, lại chứa nhiều chất xơ. Đây là thực phẩm "3 trong 1" cho hệ miễn dịch, xương và tiêu hóa.
• Măng tây: Cung cấp vitamin A, C, E, K và gần như toàn bộ nhóm vitamin B. Ngoài ra, măng tây còn chứa đồng, mangan, selen – khoáng chất quan trọng cho hệ thần kinh.
• Thịt gà: Không chỉ giàu protein mà còn chứa vitamin nhóm B (B3, B6, B12) và vitamin D, giúp chuyển hóa năng lượng, duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh.
• Trứng: Lòng đỏ trứng đặc biệt giàu vitamin A, D, E, K và choline – dưỡng chất quan trọng cho não bộ.
• Sữa và chế phẩm từ sữa: Nguồn vitamin B12, B5, B3 và thường được bổ sung thêm vitamin A, D. Ngoài ra, sữa còn cung cấp canxi, iốt, phốt pho và kẽm, các khoáng chất cần thiết cho xương và tuyến giáp.
• Rau họ cải: Bông cải xanh, cải xoăn… chứa vitamin C, E, K, folate cùng chất xơ và kali. Các nghiên cứu còn cho thấy nhóm rau này có khả năng phòng ngừa ung thư nhờ chứa sulforaphane.
• Quả mọng: Dâu tây, việt quất, nam việt quất, mâm xôi không chỉ nhiều vitamin C mà còn giàu chất chống oxy hóa, tốt cho tim mạch và da.
• Trái cây họ cam quýt: Cam, bưởi, chanh là nguồn vitamin C dồi dào, đồng thời cung cấp vitamin nhóm B và kali, khoáng chất giúp cân bằng huyết áp.

Việc tập trung vào các thực phẩm này sẽ giúp bạn dễ dàng tăng lượng vitamin mà không cần ăn quá nhiều hoặc quá phức tạp.

3. Sử dụng thực phẩm bổ sung khi cần thiết

Mặc dù chế độ ăn đa dạng có thể cung cấp đủ vitamin cho hầu hết mọi người, nhưng vẫn có những trường hợp đặc biệt cần bổ sung thêm.

• Phụ nữ mang thai: Cần nhiều folate (B9) để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
• Người cao tuổi hoặc người ít ra nắng: Có nguy cơ thiếu vitamin D, dễ loãng xương.
• Người ăn chay: Dễ thiếu vitamin B12, vốn chủ yếu có trong thực phẩm động vật.
• Người mắc bệnh mạn tính hoặc rối loạn hấp thụ: Có thể cần hỗ trợ thêm vitamin và khoáng chất theo chỉ định của bác sĩ.

Các loại thực phẩm bổ sung phổ biến bao gồm viên nén, viên nang, bột, kẹo dẻo. Tuy nhiên, bổ sung không đồng nghĩa càng nhiều càng tốt. Thừa vitamin A, D, canxi, sắt… có thể gây độc cho gan, thận, thậm chí tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, làm xét nghiệm nếu cần trước khi dùng. Bác sĩ sẽ dựa trên tình trạng sức khỏe, chế độ ăn uống và thuốc đang sử dụng để đưa ra khuyến nghị phù hợp.

4. Những cách khác để bổ sung vitamin

Ngoài thực phẩm và viên uống, cơ thể cũng có thể hấp thụ vitamin qua các con đường khác:

• Ánh sáng mặt trời: Giúp da tổng hợp vitamin D – chỉ cần 15 phút phơi nắng sáng mỗi ngày đã đủ để cơ thể sản xuất lượng vitamin D cần thiết.
• Qua da: Vitamin E có thể hấp thu khi dùng dầu dưỡng; vitamin C có thể thẩm thấu từ serum chăm sóc da chứa L-ascorbic acid.
• Thanh protein: Dành cho người tập luyện thể thao. Tuy nhiên, nhiều loại chứa thêm đường và muối, nên cần lựa chọn sản phẩm chất lượng và không thay thế bữa ăn chính.

Vitamin và khoáng chất là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh. Cách đơn giản và bền vững nhất để đảm bảo đủ vitamin vẫn là ăn một chế độ đa dạng, nhiều rau củ quả tươi, protein nạc, sữa và chất béo lành mạnh. Thực phẩm bổ sung chỉ nên coi là giải pháp hỗ trợ trong những trường hợp đặc biệt,và phải được hướng dẫn bởi chuyên gia y tế.

Bằng việc ăn uống khôn ngoan, lựa chọn thực phẩm giàu dưỡng chất và sử dụng hợp lý các nguồn bổ sung, bạn hoàn toàn có thể giúp cơ thể hấp thụ vitamin đầy đủ, nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật mỗi ngày.

Mời xem thêm video được quan tâm:

DS. Nguyễn Phương Thu