Bổ sung nhiều canxi cho người trung niên và cao tuổi có tốt không?

Cùng với quá trình lão hóa, hệ cơ xương khớp trải qua nhiều biến đổi sinh học quan trọng. Khối lượng xương giảm dần, tốc độ tạo xương chậm lại, trong khi quá trình hủy xương có xu hướng tăng lên. Hậu quả là xương trở nên giòn hơn, dễ gãy hơn, đồng thời nguy cơ thoái hóa khớp, đau cột sống, giảm khả năng vận động cũng tăng theo. Vì vậy, khi bước vào tuổi trung niên và cao tuổi, nhiều người coi bổ sung canxi như một "giải pháp mặc định" để phòng ngừa loãng xương.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng đây là cách hiểu chưa đầy đủ. Canxi là khoáng chất thiết yếu, nhưng không phải cứ uống càng nhiều càng tốt. Cơ thể chỉ hấp thu một phần lượng canxi được đưa vào, phần dư thừa có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa và liên quan đến một số nguy cơ sức khỏe nếu sử dụng không phù hợp.

1. Canxi quan trọng thế nào với xương khớp?

Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể nằm ở xương và răng. Canxi giúp tạo nên cấu trúc cứng chắc của hệ xương, đồng thời tham gia vào hoạt động co cơ, dẫn truyền thần kinh, điều hòa nhịp tim và đông máu. Theo Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương khớp và Bệnh da của Hoa Kỳ (NIAMS), khi khẩu phần ăn không cung cấp đủ canxi, cơ thể sẽ huy động canxi từ mô xương để duy trì hoạt động sống. Nếu tình trạng này kéo dài, mật độ xương giảm dần, từ đó làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương ở người cao tuổi.

Nhu cầu canxi thay đổi theo tuổi. Người trưởng thành từ 51 tuổi trở lên thường cần khoảng 1.000–1.200 mg canxi mỗi ngày, tùy giới tính và độ tuổi. Tuy nhiên, điều cần lưu ý là đây là tổng lượng canxi từ toàn bộ chế độ ăn và thực phẩm bổ sung, chứ không chỉ tính riêng viên uống.

2. Bổ sung canxi sai cách gây hại như thế nào?

Một sai lầm phổ biến ở người lớn tuổi là chưa đánh giá khẩu phần ăn, tình trạng thiếu hụt hay bệnh nền đi kèm đã tự mua canxi uống kéo dài. Theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (ODS), khi lượng canxi đưa vào vượt quá nhu cầu sinh lý, cơ thể không thể hấp thu hoàn toàn. Phần dư thừa được thải qua thận hoặc có thể lắng đọng ở những vị trí không mong muốn, có nguy cơ:

Nguy cơ sỏi thận: Nhiều loại sỏi thận có thành phần chứa canxi. Một số nghiên cứu cho thấy dùng thực phẩm bổ sung canxi liều cao, đặc biệt khi dùng không hợp lý hoặc không có chỉ định chuyên môn, có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi ở những người có yếu tố thuận lợi. Trong khi đó, canxi từ thực phẩm thường an toàn hơn và có lợi hơn cho chuyển hóa.

Nguy cơ vôi hóa mạch máu: Vôi hóa mạch máu là hiện tượng canxi lắng đọng tại thành mạch, làm mạch máu giảm tính đàn hồi. Đây là một quá trình phức tạp, chịu ảnh hưởng của tuổi tác, bệnh thận mạn, đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa khoáng chất và nhiều yếu tố tim mạch khác.

Tuy nhiên, không phải mọi trường hợp bổ sung canxi đều trực tiếp gây bệnh tim mạch, nhưng bổ sung canxi quá mức, đặc biệt ở người có bệnh nền, cần được theo dõi thận trọng thay vì sử dụng tùy tiện. Nói cách khác, vấn đề không nằm ở bản thân canxi mà ở liều lượng, cách dùng và đối tượng sử dụng.

3. Bổ sung canxi thế nào cho đúng?

Ưu tiên canxi từ thực phẩm: Nguồn canxi tự nhiên từ thực phẩm vẫn được xem là lựa chọn quan trọng nhất. Các thực phẩm giàu canxi gồm sữa, sữa chua, phô mai, cá ăn cả xương như cá mòi, cá hồi đóng hộp, đậu phụ kết tủa canxi, rau lá xanh đậm và một số thực phẩm tăng cường canxi.

Canxi từ thực phẩm thường đi kèm protein, phốt pho, magiê và nhiều vi chất khác, góp phần hỗ trợ chuyển hóa xương toàn diện hơn so với việc chỉ uống một khoáng chất đơn lẻ.

Cần đủ vitamin D để hấp thu canxi: Canxi không thể phát huy hiệu quả nếu thiếu vitamin D. Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi tại ruột và hỗ trợ duy trì sức mạnh cơ xương. Người trên 70 tuổi cần khoảng 800 IU vitamin D mỗi ngày. Nguồn vitamin D đến từ ánh nắng hợp lý, cá béo, thực phẩm tăng cường vitamin D hoặc bổ sung khi có chỉ định chuyên môn.

Không nên "uống bù" theo cảm tính: Không ít người thấy đau lưng, mỏi gối, chuột rút là tự cho rằng mình thiếu canxi. Thực tế, những biểu hiện này có thể liên quan đến thoái hóa khớp, giảm khối cơ, bệnh thần kinh ngoại biên, thiếu vitamin D hoặc nhiều nguyên nhân khác.

Vì vậy, việc bổ sung nên dựa trên đánh giá lâm sàng, chế độ ăn, yếu tố nguy cơ loãng xương, chức năng thận và chỉ định của bác sĩ nếu cần.

4. Một số lưu ý bảo vệ xương khớp

Ngoài bổ sung canxi, người trung niên và cao tuổi nên duy trì hoạt động thể lực đều đặn, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng cơ thể như đi bộ, leo cầu thang, tập sức mạnh cơ, tập thăng bằng. Những hình thức vận động này giúp duy trì mật độ xương, cải thiện sức mạnh cơ bắp và giảm nguy cơ té ngã — yếu tố quan trọng dẫn đến gãy xương ở người già.

Bên cạnh đó, chế độ ăn cần đủ đạm, rau xanh, trái cây, hạn chế hút thuốc và uống rượu quá mức, đồng thời kiểm soát tốt các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường và bệnh thận mạn.

Mời bạn xem thêm video: