Cách ngăn ngừa đau cổ do công nghệ

Hệ lụy của đau cổ do công nghệ với sức khỏe

Tình trạng căng cơ cổ liên tục khi nhìn màn hình điện thoại, máy tính gây đau cổ do công nghệ, khiến các cơ cổ bị kéo dài nhưng lại làm ngắn các cơ ngực gây ra tư thế khom lưng, tạo nhiều áp lực hơn lên cổ, làm vai chùng xuống. Sự mất cân bằng này dẫn đến đau vai, cổ và cứng khớp.

Áp lực lên cột sống cũng có thể chèn ép các dây thần kinh gây đau cổ, đau lưng dưới và tê hoặc ngứa ran ở tay.

Ngoài ra, vai chùng về phía trước có thể chèn ép và cọ xát các gân của chóp xoay, các cơ, gân xung quanh khớp vai. Theo thời gian, tình trạng kích ứng này có thể dẫn đến viêm - đau vai, được gọi là viêm gân chóp xoay.

Đau cổ do công nghệ cũng có thể gây ra các vấn đề ngoài cổ và vai như đau lưng dưới, đau đầu, thoát vị đĩa đệm (đĩa đệm bị trượt hoặc phồng lên). Các cơ cổ bị thay đổi, tư thế xấu cũng có thể làm căng các khớp, cơ hàm, gây đau khớp thái dương hàm.

Cuối cùng, đau cổ công nghệ có thể dẫn đến gù cổ, mất độ cong hình chữ C tự nhiên của cổ.

Theo thời gian, đau cổ do công nghệ có thể làm hỏng cơ và làm lệch cột sống, dẫn đến tư thế xấu, viêm khớp, chèn ép dây thần kinh, thoát vị đĩa đệm.

Cách ngăn ngừa đau cổ do công nghệ

Để giúp ngăn ngừa đau cổ do công nghệ cần chú ý đến tư thế khi sử dụng điện thoại, máy tính hoặc máy tính và thực hiện các bài tập kéo giãn hàng ngày.

Tư thế khi sử dụng điện thoại, máy tính hoặc máy tính bảng

• Đặt màn hình cách mắt 50- 70cm (khoảng một cánh tay), ngang tầm mắt để không phải nhìn xuống và cúi cổ.
• Sử dụng giá đỡ màn hình máy tính hoặc máy tính xách tay để giúp nâng màn hình lên đúng độ cao.
• Ngồi với đầu, hông, cột sống thẳng hàng.
• Giữ cổ tay thẳng, khuỷu tay cong ở góc khoảng 90 độ
• Giữ đầu gối thẳng hàng với hông, đặt bàn chân thẳng trên sàn
• Thường xuyên nghỉ ngơi và vận động trong suốt thời gian sử dụng máy tính.

Thực hiện các bài tập kéo giãn hàng ngày giúp giảm đau cổ do công nghệ

Gập cằm

• Khi ngồi hoặc đứng, giữ cột sống thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước và cằm song song với sàn.
• Cúi đầu về phía trước để cằm hạ xuống.
• Giữ nguyên trong năm giây trước khi thả ra.

Nhún - xoay vai

• Bắt đầu ngồi hoặc đứng với cột sống trung tính, hai tay ở hai bên.
• Nhìn về phía trước, nhún vai lên đến tai, nhưng tránh khom người về phía trước.
• Siết chặt xương bả vai để vai kéo lại, sau đó hạ vai xuống bằng các cơ giữa lưng.
• Từ từ thả lỏng các cơ giữa lưng, đẩy vai về phía trước để bạn trở lại vị trí trung tính.

Nghiêng đầu

• Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng cả hai tay ở hai bên.
• Nghiêng đầu sang phải, sau đó đưa tay phải qua đầu để đặt ngón giữa của tay phải lên thái dương trái.
• Giữ trọng lượng lên cánh tay phải, nhẹ nhàng kéo đầu sang phải.
• Giữ nguyên trong năm giây trước khi thả ra.
• Lặp lại ở bên trái.

Duỗi vai ngược

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, nhìn về phía trước.
• Đan hai tay ra sau lưng, lòng bàn tay áp vào nhau, mở ngực.
• Kéo tay về phía trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp tay và vai căng ra.
• Giữ nguyên trong năm giây trước khi hạ tay xuống vị trí bắt đầu.

Động tác kháng lực

• Đứng thẳng, đặt tay phải lên trán (các ngón tay hướng về bên trái).
• Nhẹ nhàng ấn tay lên trán trong khi đồng thời đẩy đầu vào tay. Giữ đầu không di chuyển về phía trước nhưng vẫn cảm thấy lực cản.
• Giữ nguyên trong năm giây.

Mở rộng ngực

• Bắt đầu ở tư thế ngồi trên gót chân, giữ thẳng lưng.
• Từ từ ngả người ra sau, đặt lòng bàn tay xuống sàn phía sau, hướng các đầu ngón tay ra xa.
• Nâng ngực, đẩy hông vào gót chân. Nếu bạn cần duỗi sâu hơn, hãy hạ đầu xuống phía sau.
• Giữ nguyên trong 10 giây.

Kéo giãn cột sống chữ T

• Nằm ngửa trên sàn.
• Kéo đầu gối về phía ngực, xoay hông sang phải sao cho đầu gối phải chạm sàn, đầu gối trái chồng lên trên.
• Mở rộng cánh tay theo tư thế chữ T, quay đầu sang trái, nhìn về phía cánh tay trái.
• Giữ nguyên trong 10 giây trước khi đưa đầu gối trở lại ngực.
• Lặp lại ở bên trái.

Tư thế em bé

• Bắt đầu bằng cách ngồi trên gót chân.
• Để ngón chân cái chạm vào nhau, dang rộng đầu gối để bạn có thể đặt thân mình giữa hai đùi khi bạn đưa tay về phía trước ở hai bên đầu.
• Để lòng bàn tay và trán chạm sàn.
• Tránh kẹp cổ bằng vai, thả lỏng cơ lưng trên, thả lỏng cơ hàm.
• Giữ nguyên trong 20 giây.