Người làm ca đêm dễ thiếu vitamin nào?

Khi làm việc vào ban đêm, nhịp sinh học bị đảo ngược, dẫn đến rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi, giảm miễn dịch và tăng nguy cơ trầm cảm, béo phì, đái tháo đường hoặc bệnh tim mạch. Ngoài ra, việc ăn uống không đều, bỏ bữa hoặc sử dụng quá nhiều cà phê, đồ ăn nhanh khiến cơ thể dễ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Việc nhận biết, bổ sung vitamin và khoáng chất đúng cách giúp những người làm ca đêm duy trì năng lượng, sức đề kháng và tinh thần minh mẫn.

Dưới đây là một số vitamin, khoáng chất dễ bị thiếu ở những người làm ca đêm và cách bổ sung hiệu quả:

1. Những người làm đêm dễ bị thiếu vitamin D

Vitamin D giúp hấp thu canxi, duy trì xương chắc khỏe và tăng miễn dịch. Nguồn chính của vitamin D là ánh nắng mặt trời, khi da tổng hợp tiền vitamin D3 dưới tác dụng của tia UVB. Người làm ca đêm ngủ ban ngày, ít ra nắng nên không đủ điều kiện tổng hợp vitamin D nội sinh. Ngoài ra, rối loạn hormone melatonin, cortisol làm giảm hấp thu vitamin D. Việc thiếu hụt kéo dài gây đau mỏi cơ, giảm miễn dịch, rối loạn giấc ngủ và nguy cơ loãng xương sớm.

Cách bổ sung:

- Tăng cường thực phẩm giàu vitamin D: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, lòng đỏ trứng, gan cá, phô mai, sữa và ngũ cốc tăng cường.

- Tắm nắng nhẹ buổi sáng (7 - 9h) trong 10 - 20 phút, 2 - 3 lần/tuần giúp cơ thể tổng hợp tự nhiên vitamin D3.

- Khi không thể tiếp xúc với ánh nắng, có thể bổ sung viên vitamin D3 (600 - 800 IU/ngày theo khuyến cáo cho người trưởng thành) hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ sau khi kiểm tra nồng độ 25(OH)D trong máu.

- Kết hợp với canxi và magie để tăng hấp thu, nhưng tránh dùng đồng thời với caffeine hoặc thực phẩm quá giàu chất béo bão hòa.

2. Vitamin nhóm B (B1, B6, B12, folate)

Nhóm vitamin B (B1, B6, B12, folate…) giữ vai trò chuyển hóa năng lượng, ổn định thần kinh và duy trì sự tỉnh táo. Người làm ca đêm thường bỏ bữa, dùng nhiều cà phê, khiến lượng vitamin nhóm B bị thiếu hụt, trong khi caffeine còn làm tăng đào thải vitamin này.

Thiếu vitamin nhóm B gây mệt mỏi, giảm tập trung, dễ cáu gắt, tê bì tay chân – đặc biệt nguy hiểm với người vận hành máy móc hoặc làm việc trí óc ban đêm.

Cách bổ sung: Ăn thịt nạc, cá, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, rau lá xanh; có thể dùng viên B-complex liều thấp vào đầu ca làm việc; tránh uống cà phê ngay sau khi dùng vitamin.

3. Vitamin A

Vitamin A giúp duy trì thị lực, tăng miễn dịch và bảo vệ niêm mạc mắt, da, đường hô hấp. Người làm ca đêm thường phải nhìn màn hình, tiếp xúc ánh sáng nhân tạo, khiến mắt hoạt động quá mức trong điều kiện thiếu sáng. Ngoài ra, rối loạn hấp thu chất béo khiến khả năng hấp thu vitamin A giảm, dễ dẫn đến khô mắt, giảm thị lực ban đêm, khô da.

Cách bổ sung: Ăn gan động vật, lòng đỏ trứng, sữa, cá hồi; tăng cường rau quả giàu beta-caroten như cà rốt, bí đỏ, rau cải xanh; nên dùng cùng bữa ăn có chất béo lành mạnh (dầu ô liu, quả bơ) để tăng hấp thu.

4. Vitamin C

Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào, tăng miễn dịch và hỗ trợ hấp thu sắt. Người làm ca đêm dễ thiếu vitamin C do ít ăn rau quả tươi, căng thẳng và dùng nhiều cà phê, thuốc lá – làm tăng tiêu hao vitamin này. Thiếu vitamin C khiến cơ thể mệt mỏi, da khô, dễ cảm cúm.

Cách bổ sung: Ăn cam, ổi, kiwi, dâu tây, rau xanh; có thể dùng viên vitamin C 500–1000 mg/ngày sau bữa ăn, kết hợp với kẽm, vitamin E để tăng hiệu quả chống oxy hóa.

5. Vitamin K

Vitamin K tham gia đông máu và duy trì mật độ xương. Người làm ca đêm ít ăn rau xanh, lại dễ rối loạn vi khuẩn đường ruột, nguồn sản xuất vitamin K tự nhiên. Thiếu vitamin K làm tăng nguy cơ bầm tím, chảy máu cam, yếu xương.

Cách bổ sung: Ăn rau cải bó xôi, bông cải xanh, cải xanh; dùng thực phẩm lên men như natto, phô mai, sữa chua để tăng vitamin K2. Kết hợp với vitamin D3 và canxi giúp phòng loãng xương hiệu quả.

Ngoài ra, những người làm ca đêm cũng dễ thiếu sắt, magie và kẽm do thói quen ăn uống thất thường và dùng nhiều cà phê, trà, làm giảm hấp thu các khoáng chất này.

- Sắt là thành phần quan trọng trong tạo máu. Thiếu sắt khiến cơ thể hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi và giảm khả năng tập trung.

- Magie giúp thư giãn cơ bắp, ổn định nhịp tim và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

- Kẽm hỗ trợ tăng miễn dịch, tái tạo mô và ngăn rụng tóc – những vấn đề thường gặp ở người làm việc căng thẳng, thiếu ngủ.

Cách bổ sung an toàn:

- Sắt: Có nhiều trong thịt đỏ, gan, trứng, rau cải bó xôi.

- Magie: Có trong hạnh nhân, yến mạch, đậu nành, rau xanh.

- Kẽm: Có trong hàu, cá, trứng, đậu lăng.

Để tăng hấp thu, nên tránh uống cà phê hoặc trà trong vòng 1 - 2 giờ sau bữa ăn chứa các khoáng chất này, có thể bổ sung thêm vitamin C để hỗ trợ hấp thu sắt tốt hơn.

6. Lưu ý khi dùng thực phẩm bổ sung

Thực phẩm bổ sung có thể giúp bù đắp thiếu hụt dinh dưỡng ở người làm ca đêm, nhưng không nên lạm dụng hoặc tự ý dùng kéo dài. Một số loại vitamin và khoáng chất nếu dùng quá liều có thể gây tích lũy và ảnh hưởng gan, thận hoặc tim mạch.

Để đảm bảo việc bổ sung vitamin và khoáng chất an toàn, người làm ca đêm nên:

- Khám, xét nghiệm máu để xác định loại vitamin, khoáng chất đang thiếu, để bổ sung thích hợp.

- Ưu tiên thực phẩm tự nhiên giàu vitamin và khoáng chất, chỉ dùng viên bổ sung khi chế độ ăn không đáp ứng đủ.

- Dùng đúng thời điểm: Vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) nên uống cùng bữa ăn có dầu mỡ; vitamin tan trong nước (nhóm B, C) nên uống sau bữa sáng hoặc đầu ca làm việc để tăng năng lượng.

- Tránh uống cùng cà phê, trà hoặc rượu, vì có thể cản trở hấp thu và gây kích thích thần kinh.

- Không dùng nhiều loại viên bổ sung cùng lúc nếu chưa được hướng dẫn, vì có thể gây những tương tác bất lợi.

Việc kết hợp chế độ ăn cân đối, ngủ đủ giấc vào ban ngày, vận động nhẹ và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp người làm ca đêm duy trì năng lượng, tăng đề kháng và giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa lâu dài.

Xem thêm video đang được quan tâm: